Come allenarsi in casa ai tempi del Covid-19

E’ impossibile allenarsi in casa ai tempi del Covid-19? Non è vero. Siamo sportivi e siamo abituati a rispettare le regole di gioco. Anche quando non sono “facili” o non le condividiamo al 100%. Oggi siamo obbligati a rispettare delle regole imposte dall’alto – e che valgono per tutti – perché possano garantire la salute di ognuno di noi. In fondo ci stanno chiedendo di stare in casa e non di partire per il fronte di guerra. Ricordatelo. Non mi sembra una tragedia.  Io cerco di vedere questa situazione in positivo. Abbiamo più tempo da dedicare a quello che spesso trascuriamo, ma abbiamo anche più tempo per allenarci con una modalità differente e con stimoli nuovi, per riposare e recuperare meglio. Come ho scritto qualche giorno fa agli atleti che alleno: “Allenatevi e continuate a farlo, individualmente e rispettando le regole che ormai tutti conosciamo.”

Abbandoniamo per rispetto le uscite in bici, lo stanno facendo anche i professionisti, figuriamoci chi lo fa a livello amatoriale. Ma possiamo usare i sistemi di allenamento indoor; ormai, i cosiddetti “rulli per bici” sono diventati strumenti interattivi davvero sofisticati.

Possiamo correre? Questa domanda l’hanno fatta in molti. E’ consentito per ora, ma andateci da soli, in zone dove è garantito non avere troppi contatti ravvicinati con altre persone.

Il mio consiglio? Se non siete atleti di livello internazionale o professionisti, potete anche ridurre le vostre corse e sfruttare l’occasione per fare altri tipi di allenamenti casalinghi.

Qualche consiglio pratico per allenarsi in casa

L’intento di questo articolo è fornirvi qualche consiglio pratico per allenarsi in casa, abbastanza superficiale ma chiaramente non posso addentrarmi nello specifico, prendeteli come spunti. Certamente non si può nuotare e questa è la disciplina più difficile da mantenere, ma ci sono esercizi che aiutano a conservare la forza muscolare e a garantire di perdere meno possibile nel tempo. Ovviamente non potremo fare nulla riguardo la sensibilità all’acqua, ma la recupererete in fretta. 😉

La situazione attuale di incertezza, credo si protrarrà per un periodo lungo ma attualmente imprevedibile. Quindi non possiamo sapere quando il calendario gare si normalizzerà. Sicuramente gli obiettivi di molti saranno spostati più in là nell’arco dell’anno e spero che presto si possa tornare alla normalità. In generale, e indipendentemente dalle specifiche di ogni allenamento, rallentate un attimo sui ritmi e considerate che il periodo gare si allontana un po’. Mantenete una condizione generale buona e lavorate su alcuni dettagli che avete magari trascurato, approfittatene. La parola d’ordine è COSTANZA!

Allenarsi a casa | Rulli

Il vantaggio di allenarsi in casa con i rulli è quello di poter lavorare più nello specifico concentrandosi meglio sulla pedalata e avendo più continuità. Per esempio, si possono alternare allenamenti in cui ci si concentra sulla forza specifica ad allenamenti più “facili” dove si fa un lavoro variando l’intensità ma senza esagerare coi ritmi. Nello specifico, ecco alcuni esempi pratici per migliorare l’aspetto tecnico e muscolare durante una seduta di allenamento indoor sui rulli:

• Pedalata con una gamba sola: potete pedalare da 30″ a 1′ per gamba staccando dal pedale l’altra. Cercate di mantenere una pedalata efficiente, senza momenti “vuoti”. Usate un rapporto adeguato, soprattutto le prime volte; dovete sentire un po’ la catena in tensione ma senza esagerare con la forza applicata o stare troppo agili;
  
• Variazioni di cadenza: lavorate ad intensità costante (aerobico sostenuto) ma variando la cadenza di pedalata, ad esempio con un lavoro piramidale partendo da una cadenza bassa e salendo ogni 2′-3’ di 10 pedalate al minuto, passando così da 60 rpm (pedalate per minuto) fino a 100 rpm, per poi ritornare a 60 rpm scendendo di 10 alla volta;
  
• Variazioni di intensità: allo stesso modo dell’esempio precedente, si può mantenere una cadenza abbastanza costante e variare l’intensità andando ad aumentare lo sforzo, per poi ritornare al punto di partenza. Oppure, alternando in un interval training dei tratti ad alta intensità a tratti di recupero. Per esempio: 1′ forte seguito da 1′ lento, oppure 30″ forte e 1’30” di recupero e così via.

Allenarsi in casa | Esercizi per il nuoto a secco

Un altro vantaggio di allenarsi in casa comprende la possibilità di effettuare degli esercizi per il nuoto a secco. In questo caso esistono diversi lavori da poter fare. Sicuramente, l’uso degli elastici da fitness, è uno dei migliori. Il carico è molto modulabile e non sono traumatici. Le fasce elastiche sono molto diffuse nei negozi sport oppure negli store online, e sono diverse per intensità di resistenza. Si possono eseguire diversi esercizi simulando la bracciata, esercizi preventivi per le spalle o più specifici per le cuffie dei rotatori.

Per simulare la bracciata, potete usare anche una piccola panchetta o una fitness ball dove sedervi o sdraiarvi e lavorare tirando gli elastici in diverse direzioni. Liberate la fantasia per trovare diverse modalità di esercizio, aiutandovi anche con qualche buon tutorial su YouTube, ma attenzione ad eseguire bene i movimenti. Usando gli elastici, poi, c’è meno rischio di trauma rispetto ai pesi o altri strumenti.